ماهي عضلات القاع الحوضي؟
تمارين قاع الحوض للمرأة
قاع الحوض مكون من طبقات من العضلات والأنسجة الأخرى. تمتد هذه الطبقات كالأرجوحة الشبكية من عظم العصعصمن الخلف إلى عظم العانة في الجهة الأمامية. ويدعم القاع الحوضي لدى المرأة المثانة والرحم والأمعاء؛ ويمر الإحليل والمهبل والمستقيم عبر عضلات القاع الحوضي. ومن هنا تلعب عضلات القاع الحوضي دوراً مهماً في التحكم بالمثانة والأمعاء والإحساس الجنسي.

لماذا تضعف عضلات القاع الحوضي؟
يمكن أن تضعف عضلات القاع الحوضي بسبب:
* الحمل والتوليد
الضغط المتواصل لتفريغ الأمعاء (الإمساك)
الرفع المتواصل لأشياء ثقيلة
السعال المزمن (مثل سعال المدخنين أوالتهاب القصبات المزمن والربو)
السمنة
تغيّرات معدّل الهرمونات عند بلوغ سن انّقطاع الطمث
فقدان اللياقة العامة.

ماهي فوائد تمارين القاع الحوضي؟
من الضروري للنساء في جميع الأعمار المحافظة على قوة عضلات القاع الحوضي .تستفيد من تمارين القاع الحوضي النساء اللواتي يعانين من بعض انواع سلس البولالمرتبط بشد البطن
Stress incontinenceحيث يتسرب البول لديهن بانتظام عند السعال أو العطس أو القيام بتمارين رياضية.
و بالنسبة للمرأة الحامل تساعد هذه التمارين الجسم على تحمل الوزن المتزايد للطفل. وعندما تكون العضلات بصحة ولياقة جيدة قبل ولادة الطفل فإنها تتعافى بسرعة أكبر بعد التوليد.
ومع تقدم المرأة بالسن من المهم المحافظة على عضلات القاع الحوضي قوية لأنها تتغير في سن انقطاع الطمث وقد تضعف. لكن تمارين القاع الحوضي تساعد في التقليل من تأثير انقطاع الطمث على دعم العضلات للحوض والتحكم في المثانة.
كذلك يمكن لتمارين القاع الحوضي أن تفيد في التحكم بالمثانة لدى الأشخاص الذين يعانون من حاجة ملّحة للتبّول بصورة متكررة (سلس الحاجة الملّحة للتبول)( urge incontinence) .

كيف تقلصين عضلات القاع الحوضي؟
أول مايجب القيام به هو معرفة موضع العضلات الصحيحة التي تحتاج إلى تمرين.
1- اجلسي، أو تمددي براحة مع إرخاء عضلات الفخذين والردفين والبطن.
2- شدي حلقة العضلات حول الشرج كما لو كنت تحاولين ضبط الإسهال أو خروج الريح، ثم ارخيها. كرري هذه الحركة عدة مرات حتى تصبحين متأكدة أنك تمرنين العضلات الصحيحة. حاولي أن لا تعصري ردفيك.
3- عندما تبولين، حاولي أن توقفي البول في منتصف جريانه. ثم ابدأي مجدداً. افعلي ذلك فقط لتعرفي الموضع الصحيح للعضلات لاستعمالها (للتمرين) ولا تفعلي ذاك أكثر من مرة في الأسبوع من أجل فحص مدى التحسن لديك. لأن ذلك من شأنه أن يؤثر على التبول بصورة طبيعية.

كيف تجرين تمارين القاع الحوضي؟
عندما يصبح بإمكانك الشعور بقيام العضلات بعملها، قومي بتمرينها بواسطة:
1- شدّها وتقليصها بقوة حول الشرج والمهبل والإحليل دفعة واحدة، مع محاولة رفعها إلى أعلى في الداخل. حاولي الثبات حول وضع التقلص هذا بشدة وقومي بالعد إلى خمسة ثم استرخي واستريحي. من المهم أن تشعري بـ"الاسترخاء" تماماً.
2- كرري التمرين (عصر ورفع) ثم استرخي. من المهم أن ترتاحي لمدة 10 ثوان بين كل تمرين تقلّص وآخر. وإذا وجدتي من السهل أن تثبيتي في وضع التقلص أثناء العد إلى خمسة، حاولي فترة أطول- إلى ما يصل إلى 10 ثوان.
3- كرري التمرين لعدد المرات الذي تتحملينه، إلى ما بين 8 و 10 تقلصات كحد أقصى.
4- والآن قومي بخمسة إلى عشرة تقلصات قصيرة وسريعة ولكن قوية.
5- قومي بهذا التمرين بأكمله بين 4 و 5 مرات كل يوم على الأقل.

خلال قيامك بالتمارين:

* لا تحبسي نفسك
لا تدفعي إلى الأسفل عوضاً عن العصر والدفع إلى أعلى
لا تقلصي بطنك أو ردفيك أو فخذيك.
متى تعلمت كيف تؤدين هذه التمارين، ينبغي القيام بها بانتظام، مع إعطاء كل تمرين كامل عنايتك. وقد يكون من المفيد أن تخصصي خمسة أوقات منتظمة خلال اليوم للقيام بالتمارين. مثلاً، بعد الذهاب إلى المرحاض، وعند الشرب، وعند الاستلقاء على السرير.
ومن الأشياء الأخرى التي يمكن أن تساعد عضلات القاع الحوضي لديك
عدم رفع الأحمال الثقيلة بمفردك
تجنبي الإمساك وتفادي أي ضغط خلال التبرز
الحصول على مساعدة طبية لعلاج حمى القش والربو والتهاب القصبات لتخفيف العطس والسعال.
المحافظة على وزنك ضمن نطاق المعدل الصحيح لطولك وسنك.


المصدر/ خـاص بالصحة نت





أضف تعليق