كيف تكون مائدتك الرمضانية صحية وشهية

يعتبر شهر رمضان المبارك فرصة لتكوين نمط حياة تغذوية صحية من خلال إكتساب العادات الغذائية التقليدية في هذا الشهر الكريم عن طريق تناول التمر، السوس، الجلاب، قمر الدين،


إن إتباع الإرشادات الرمضانية الصحية سوف تحد من مشاكل زيادة الوزن وسوف تخفف من مشاكل سوء الهضم والإمساك وقلة النشاط والتعب.
إلك بعض التعليمات لجعل مائدتك شهية وصحية في نفس الوقت:
• ينصح بعدم تحضير المقالي أكثر من مرتين في الأسبوع والإبتعاد قدر الإمكان عن الدهون في تحضير الأطباق.
• استبدال الحلويات بالفاكهة الطازجة و المجففة و التمر وحاول تناول الحلويات بالمناسبات.
وإدخال السلطة والحساء إلى مائدة الطعام. لكن للأسف في هذه الأيام تصبح مائدة الإفطار غنية بالأطعمة المختلفة والمتنوعة وكثرة المقالي والحلويات التي نحن بغنى عنها. • حاول أن تكون كمية طبقا الحساء والسلطة مماثلين لكمية الطبق الرئيسي.

وجبة الإفطار المثالية:
يفضل البدء بتناول 3 حبات من التمر
مع نصف كوب لبن أو حليب قليل الدسم

الحساء:
يمكن تناوله يوميا على أن يكون خالي من الدهون واللحوم.
• حساء الخضار غني بالألياف والفيتامينات.
• حساء العدس غني بالأملاح المعدنية كالحديد والبوتاسيوم و يحتوي على الألياف الغذائية.
• حساء الدجاج يستعمل مرق الدجاج بعد التخلص من الدهون.
من الأفضل عدم اللجوء إلى أكياس الحساء المجففه لأنها تفتقر إلى الفيتامينات وتحتوي على كمية كبيرة من الأملاح.

المقبلات:
يفضل ألا تكون المقبلات دائما مقلية و ينبغي أن تكون خالية من اللحوم.
أمثلة على بعض أنواع المقبلات:
• خضر بالزيت: لوبيا بالزيت، ورق عنب محشو بالخضر،متبل الباذنجان....
• معجنات مشوية بالفرن: فطائر سبانخ، رقائق بالجبن، رقائق بالخضر....

السلطة:
الفتوش أفضل أنوا ع السلطات لانه يحتوي على أنواع كثيرة من الخضروعند إضافة الخبز من المفضل أن يكون محمص بدل من القلي، ويمكن إضافة زيت الزيتون من أفضل الزيوت الصحية.

الطبق الرئيسي:
إن الخيار المثالي هو تناول طبق واحد بدلا من تذوق القليل من كل طبق رئيسي.
إن مكونات الطبق يجب أن تشمل: الأرز أو المعكرونة أو البرغل مع الخضر واللحم أو السمك.

أمثلة لبعض أطباق رئيسية:
• كبسة باللحم أو الدجاج أو السمك
• أرز بالفول أو الحمص
• معكرونة بالدجاج والصلصة البيضاء
• كبة باللبن مع الأرز
• سمك مشوي مع الخضر والأرز

الحلويات:
الحلويات التالية تعتبر بديل صحي للحلويات العربية الغنية بالسمن والقطر، فهي فقيرة بالدهن والسكر، مثل:
• سحلب مع الكعك
• أرز بالحليب أو مهلبية
• قطايف بالجبنة مشوية في الفرن
• كوب من شراب السوس أو قمر الدين أو الجلاب مع المكسرات.

وجبة السحور المثالية:
وجبة السحور تحل مكان وجبة الفطور العادية لذلك يفضل أن تتألف من نفس الأطعمة. ومن الخطأ إستهلاك وجبات سريعة على السحور فهي غنية بالدهنيات والملح وتزيد من الإحساس بالعطش في اليوم التالي.
مما تتكون مائدة السحور:
• من أفضل الوجبات على السحور إختيارالخبز والجبنة أو اللبنة ويمكن إستبدالها من وقت لآخر بالمناقيش مع كوب من الشاي والكثير من الخضر الطازجة للتخفيف من الإحساس بالعطش.
• يمكن أن تقتصر على الفاكهة الطازجة أو المجففة كالموز أو عصير البرتقال الطازج إذا كنت تنزعج من الطعام قبل النوم مباشرة.
• ينصح بتناول كوب من الحليب أو اللبن كمصدر للكالسيوم خلال شهر رمضان ويمكن تناول بدلا عنه كوب من السحلب مع القرفة و قطعة كعك.
• حاول تقليل كمية السكر في وجبة السحور لكي تتجنب الشعور بالجوع في اليوم التالي.
• إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف كالبقوليات والخبز الأسمر والفواكه تقلل من الشعور بالجوع في اليوم التالي.


المصدر/ الفريق الطبي لموقع صحة
أخصائية التغذية / لينا الدويدري